FIBRA
La principal
fuente de fibra alimentaria son los alimentos de origen vegetal:
hortalizas, frutas, cereales y semillas. Deben ser naturales, porque los
enriquecidos con fibra no sirven. Además, hemos de tener en cuenta el alimento
en su totalidad, y valorar también la forma de cocinarlo.
La fibra
no solo alimenta a la microbiota, sino que tiene muchos otros
beneficios, entre ellos:
- reduce el tiempo de tránsito
intestinal e incrementa el volumen de las heces
- mejora el estreñimiento
- la mayoría es fermentable por la
flora del colon
- reduce la absorción del colesterol
a nivel intestinal y el colesterol en la sangre
- disminuye la absorción de glucosa
en el intestino
TIPOS DE FIBRA
Tiempo
atrás se hablaba de fibra soluble y no soluble, pero ahora se habla más de
fibra fermentable y no fermentable. En general, la soluble es más fermentable,
aunque hay algunas no solubles que también lo son. Veamos las diferencias
entre unas y otras:
1. Fibras
solubles
Se
disuelven en agua y, en contacto con ella, forman un gel viscoso que desacelera
el tránsito intestinal, mantiene la sensación de saciedad y
aumenta la absorción de agua.
Gomas,
pectinas, mucílagos o betaglucanos son
fibra soluble.
2. Fibras
insolubles
No se
disuelven en el agua y fermentan parcialmente en el intestino grueso. Al
retener agua y no disolverse, forman una mezcla poco viscosa que incrementa el
volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal.
Las ligninas y
la celulosa son de este tipo.
3. Más o
menos fermentables
Las fibras
fermentables son aquellas que las bacterias utilizan como alimento:
la transforman y producen sustancias beneficiosas para nuestro organismo.
Pueden ser poco fermentables, parcialmente fermentables o muy fermentables:
- Poco fermentables: fermenta menos del 10%, por
ejemplo la lignina y la celulosa.
- Parcialmente fermentables: fermenta hasta en un 70%,
como es el caso de algunas celulosas, la goma agar-agar y el mucílago de
la semilla de Psyllium.
- Muy fermentables: fermentan en más del 70%,
como las pectinas, el almidón resistente, algunas gomas y también
hemicelulosas.
La mayoría
de fibras insolubles no son fermentables. A las bacterias hay que alimentarlas
con fibras solubles fermentables e insolubles, pero fermentables.
Veámoslas una a una:
1. Almidón resistente
Nuestra
primera fibra fermentable es el almidón resistente, que se llama así porque
resiste a la digestión.
El almidón
es el almacén de energía de patatas, boniatos, yucas y otros tubérculos.
También del plátano verde y el macho. No se absorbe en el intestino delgado y
pasa directamente al grueso, por lo que es excelente para la microbiota.
Existen
cuatro tipos de almidón resistente:
- No digerible (tipo 1): está protegido por las
paredes celulares vegetales de legumbres, semillas y cereales.
- No digerible (tipo 2): por su alto contenido en
amilosa. La patata cruda y el plátano verde son ricos en este tipo de
almidón, que se puede digerir si se cocina a elevadas temperaturas.
- Almidón retrogradado (tipo
3): se
forma cuando ciertos almidones son calentados y enfriados. Es el que más
beneficios nos aporta.
- Almidón modificado (tipo 4): de origen químico; no está en la
naturaleza.
En
general, los alimentos contienen diferentes porcentajes de los tres primeros
tipos de almidón resistente. También es importante tener en cuenta cómo se
cocinan, preparan y procesan los alimentos ricos en almidón, ya que la forma
en que se preparan los alimentos hace variar su contenido.
Las fuentes
de almidón resistente más importantes son la patata, el boniato y el
arroz. Las legumbres y la cebada también son aconsejables, pero solo si el
intestino está en buen estado, pues pueden irritarlo.
Lo mejor:
la patata asada en el horno entera, con piel y luego enfriada. En
el momento en que la queramos usar, la pelamos, la troceamos, la calentamos y
nos la comemos. Con el arroz de grano largo también conseguimos buen almidón
resistente.
2. Mucílagos
Se
encuentran en las semillas de lino, chía, algas, plantago… Todas ellas dan un
tipo de fibra con un alto grado de fermentabilidad, ideal para
alimentar nuestras bacterias.
Para
conseguir una buena dosis, puedes probar el pudin de chía: en un
vaso de bebida de avena templada añade una cucharada de semillas de chía, un
poco de cacao sin azúcar, canela y remueve bien. Déjalo en la nevera al menos
una hora para que la chía pueda soltar todos sus mucílagos y que estos se
conviertan en sustancias disponibles para la microbiota. Calmará tu mucosa
intestinal.
La deccoción
con semillas de lino también puede ser interesante, tanto para mejorar
la calidad de la flora intestinal como para favorecer el tránsito intestinal.
Añade 1 cucharada de semillas a una taza de agua fría, llévala al fuego y deja
que hierva unos 7 minutos. Retira la espuma que se haya formado, apaga el fuego
y deja reposar 7 minutos. Cuela y toma templado.
Si le
añades regaliz seco y unas rodajas de jengibre a la decocción de lino, tendrás
además un eficaz calmante de la mucosa intestinal y estomacal.
También
son ideales las algas para poner en caldos y cremas. Y las
agar-agar para hacer gelatinas son altas dosis de fibra fermentable.
3. Fructanos
Son fuente
de fructanos alimentos como la raíz de chicoria, cebollas maceradas en
vinagre, espárragos, alcachofas, algunas frutas…
Sin
embargo, también es habitual encontrarlos en forma de suplemento.
De hecho, en muchos suplementos con probióticos hallamos este tipo de fibra con
las siglas FOS (inulina y fructooligosacáridos).
No es un
tipo de fruta apta para todos. Los fructanos pueden provocar gases y
dolores de barriga si nuestra flora no está acostumbrada a ellos. En
situaciones de sobrecrecimiento bacteriano, hay que reducir el consumo de
alimentos con esta fibra, porque provocan serias molestias.
4. Betaglucanos
La avena es
una de las principales fuentes.
Si
consumes avena por alimentar tu microbiota, es importante tener en cuenta que
sea avena certificada sin gluten, pues este irritante intestinal
estropea la calidad de la pared intestinal y favorece la hiperpermeabilidad.
5. Galactooligosacáridos
Encontramos
estas fibras sobre todo en las legumbres.
Ahora
bien, si nuestra microbiota no está acostumbrada, causan gases y
flatulencias, pues son fibras que no digerimos ni absorbemos.
Para que
te sienten mejor, remoja las legumbres un mínimo de 8 horas y
hasta 24 horas, con un cambio de agua a las 12 horas, para eliminar las
sustancias antinutrientes y favorecer que sean más digestivas.
6. Pectinas
Las frutas
en general (uva, plátano, kiwi…) son ricas en pectinas, pero no todas
son iguales y no todas las aprovechamos de la misma forma. Por ejemplo, no es
lo mismo la manzana cruda que cocinada o la pectina de los cítricos.
La pectina
que más favorece el trabajo de las bacterias es la que obtenemos al cocinar la
manzana, es decir, al consumir compota de manzana u otras formas de
manzana cocida.
Haz
compota cocinando la manzana al vapor, con poca agua y con la piel. Luego
tritúrala con el agua para no perder la fibra, pues gran parte se disuelve en
ella.
Otras formas de cuidar la microbiota
Además de
servirse de la fibra para crecer, las bacterias intestinales se alimentan de
polifenoles, polialcoholes, proteínas, lípidos, ácidos orgánicos… que se
encuentran en los alimentos. Tener esto en cuenta y unos cuidados básicos te
ayudará también a mantenerla en buen estado:
- Toma polifenoles: estos antioxidantes
favorecen el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias. Se encuentran
en el té verde, la manzana, el cacao, los arándanos…
- Más alimentos fermentados: los alimentos fermentados no
solo aportan bacterias al intestino sino que son ricos en ácidos orgánicos
que estas usan para formar ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos
para el organismo. La kombucha genera, por ejemplo, ácido acético y
glucónico; el chucrut y el kéfir, ácido láctico; y el umeboshi, ácido
cítrico.
- No agredas a tu flora bacteriana: para cuidar nuestra
microbiota, debemos también retirar irritantes como el gluten, el azúcar,
los lácteos, los antibióticos, el alcohol, los alimentos ultraprocesados…
Estos, de una forma u otra, estropean la integridad intestinal, la mucosa
o la flora intestinal.
- Dale variedad: recuerda que no es lo mismo una
calabaza al horno o una patata refrigerada que unos cereales enriquecidos
con salvado, pues no ejercen los mismos beneficios. Además, la microbiota
trabaja en conjunto y que cuanta más variedad de alimentos ricos en fibra
comamos, más variedad de bacterias obtendremos.
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