PREBIÓTICOS
Consumir
prebióticos no solo favorece la flora intestinal sino que mejora la absorción
de ciertos minerales y la síntesis de vitaminas del grupo B.
El consumo
de prebióticos, si bien no como los conocemos actualmente, se remonta a la
dieta homínida, básicamente vegetal y anterior al género Homo.
Posteriormente, a pesar del aumento del consumo de carne y otros alimentos, no
se abandonó el consumo de frutos, semillas y tubérculos, lo que ha dado lugar
al modelo omnívoro propio de nuestros días.
Los
prebióticos están constituidos por
moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria, en su
mayoría hidratos de carbono (oligo y polisacáridos) que son fermentados por la
flora intestinal. No todas las fibras tienen actividad prebiótica.
Son
sustancias no digeribles de los alimentos que promueven el crecimiento y la
actividad de bacterias beneficiosas para el intestino.
Un
prebiótico se define por tres características:
- Ha de ser una sustancia
que no se degrade ni se absorba durante su tránsito por el tramo
digestivo superior (estómago e intestino delgado).
- Debe sufrir una fermentación
bacteriana una vez alcanzado el colon.
- Esta fermentación ha de ser
selectiva, es
decir, favorecer la actividad y la proliferación de determinadas bacterias
intestinales que ejercen efectos beneficiosos para la salud del huésped
(bifidobacterias y lactobacilos).
Se
diferencian, pues, de los probióticos en que estos
proporcionan bacterias exógenas vivas a la microflora, mientras que los prebióticos favorecen
el crecimiento de estas bacterias a base de aportarles diferentes sustratos.
Su acción
tiene lugar en el intestino grueso o colon, donde las
bacterias de la microbiota intestinal fermentan los
prebióticos alimentarios.
Alimentos
que contienen prebióticos
Dentro de
los prebióticos destacan los fructooligosacáridos (FOS) o
fructanos, la maltodextrina, el almidón resistente, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS)
de la leche materna. Estos componentes de la fibra ejercen un efecto
beneficioso sobre la microbiota que habita el intestino.
Mayoritariamente los
prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche
materna.
Las
fuentes principales son
el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el
trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la
achicoria y el puerro.
La inulina es
un prebiótico que se ha mostrado eficaz para tratar el estreñimiento en
personas mayores, pues ayuda a restablecer las bifidobacterias que disminuyen
con la edad.
Es
un fructano común en diente de león, achicoria, ajo, cebolla,
alcachofa, espárrago y ágave (el alcohol del mezcal y el tequila proceden de
ella).
Existen
evidencias que
relacionan los prebióticos con la modulación de funciones metabólicas asociadas
con la grasa corporal, la inmunidad, la prevención de infecciones intestinales
y la disminución del riesgo de cáncer de colon o del nivel de glucosa en
sangre.
Estas
acciones los vinculan con aplicaciones terapéuticas o preventivas de
enfermedades y trastornos como los cardiovasculares, obesidad, alergia o
diabetes.
Hay que
tener en cuenta que la microbiota intestinal se adquiere desde el nacimiento, y
que cada individuo presenta una identidad bacteriana única y estable,
resultado de sus hábitos de vida.
FUNCIONES DE LOS PREBIÓTICOS:
- Los prebióticos protegen
frente a las enfermedades. Al mantener el sistema
gastrointestinal sano mejoran a su vez el estado general del organismo.
Ejercen una acción inmunomoduladora gracias a la predominancia de
bacterias bifidógenas.
- También favorecen la
absorción de calcio, magnesio, hierro y cinc, así como la
síntesis de algunas vitaminas.
- Los prebióticos, solos o
combinados entre sí, mejoran la absorción intestinal de calcio.
Se ha observado un aumento de la densidad mineral ósea tras un año de
administración de inulina. Probablemente el descenso del pH intestinal
colabora en la mejor absorción de este mineral.
- Reportan otros beneficios
metabólicos, defensivos y tróficos. Esto incluye mejoras en la
digestibilidad y absorción de nutrientes, regulación del metabolismo
hepático de la glucosa y del tránsito intestinal, disminución del riesgo
de infecciones y prevención de enfermedades inflamatorias o con una base
inmune.
- Los prebióticos permiten que las
bacterias beneficiosas para el equilibrio de la microbiota
intestinal encuentren y vivan en un ambiente favorable para su
proliferación y funciones. De esta manera se evita la implantación de
especies bacterianas peligrosas (Bacteroides y Clostridium).
- La leche materna contiene
galactooligosacáridos en una concentración superior a la de las proteínas
e inferior a la de grasas e hidratos de carbono. El resultado es una mejora
en el sistema inmunitario del bebé, con una disminución de las
alergias y las infecciones intestinales y respiratorias.
Al ser
"naturales" no existe una prescripción médica específica para los
prebióticos, ni dosis recomendadas, si bien se cuenta con formas farmacológicas
para ciertas patologías o trastornos. Existe una tolerancia
individual frente a su consumo en función de la sensibilidad visceral
y del tipo de microbiota personal.
Los
medicamentos no solo eliminan los agentes patógenos del organismo. El consumo
abusivo de antibióticos puede alterar el equilibrio de la microbiota
intestinal. En esa situación los prebióticos no podrán ejercer sus funciones
beneficiosas para la salud del organismo.
Siempre se
ha dicho que la fibra ayuda al tránsito intestinal, pero ahora sabemos que
algunos tipos son esenciales para alimentar nuestra microbiota, en cuyo
equilibrio está la raíz de la buena salud.
Nos hemos
pasado mucho tiempo intentando eliminar las bacterias del entorno, incluso del
organismo. Hasta que entendimos, gracias a estudios que relacionan patologías
como la obesidad y la diabetes con la microbiota intestinal disminuida,
que la microbiota puede tener un papel fundamental en el equilibrio salud-enfermedad.
Una de las
claves a la hora de proteger esa microbiota y evitar que esté disminuida es
el consumo de fibra, pero no de cualquier fibra: solo aquella que
sirve de alimento a las bacterias intestinales. Saber qué tipo de fibra y cómo
actúa te ayudará a reforzar tu flora intestinal y mejorar tu salud de muchas
maneras.
Para
entenderlo, primero hemos de tener en cuenta cómo funciona nuestro intestino.
Este órgano es la muralla del castillo, decide qué entra y qué no,
y nos defiende de los malvados. Y los soldados son la microbiota, que ayuda al
sistema inmunitario.
En esta
muralla pueden abrirse agujeros; es lo que conocemos como hiperpermeabilidad
intestinal. Los enterocitos –las células que recubren la pared intestinal–
están unidos entre sí por tight junctions, que serían las
"grapas".
Algunas
sustancias favorecen que estas grapas se estropeen y que se abran agujeros en
el intestino, lo que acaba afectando a su función de muralla y al sistema
inmunitario, y provoca una respuesta inflamatoria.
Algunas de
estas sustancias son péptidos, trozos de proteínas mal digeridas como
el gluten, la proteína de la leche de vaca… Cuando la muralla está
«estropeada», la flora intestinal también se ve afectada, ya que la microbiota
reside encima de la capa mucosa de la pared intestinal. Es importante favorecer
el crecimiento de las bacterias que la componen para prevenir o revertir este
proceso, pero ¿cómo?
Una de las
formas es mediante la comida que no se absorbe en el intestino delgado,
pues pasa a ser el alimento de las bacterias del colon. Es lo que ocurre con la
fibra, un tipo de carbohidrato que el organismo humano no puede digerir porque
carece de las enzimas necesarias para hacerlo.
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